Dieta przedszkolaka

Co powinien zawierać dobrze zbilansowany posiłek dziecka?

Jarzyny i owoce

Jarzyny i owoce dostarczają dziecku cennych witamin i mikroelementów, a jednocześnie dzięki dużej zawartości błonnika stanowią wypełniacz, chroniący przed zaparciami. Dzieci chętniej jedzą słodkie owoce, niż jarzyny, należy je jednak przyzwyczajać również do warzyw. Powinny stanowić część każdego posiłku zarówno w formie kompotów, warzyw gotowanych (najlepiej na parze, by traciły jak najmniej witamin), jak i surowych: soków, utartych deserów, dodatku do lodów i twarożku, musów, surówek oraz ozdoby kanapek. Przyrządzając posiłki swojemu dziecku, pamiętaj, żeby:

  • wybierać produkty możliwie najbardziej ekologiczne. Robaczek w czereśni daje gwarancję, że nie została ona spryskana środkami ochrony roślin, zaś małe jabłuszka czy marchewki zapewne nie są naszpikowane nawozami. Unikać dorodnych i ślicznych warzyw i owoców.
  • wybierać raczej produkty polskie. Owoce cytrusowe, ale też jabłka, gruszki, truskawki czy inne owoce uprawiane w ciepłych krajach zrywane są, zanim dojrzeją, a potem spędzają długie dni i tygodnie w kontenerach, magazynach i dojrzewalniach. Dlatego też mają znacznie mniejszą wartość odżywczą. Na dodatek spryskiwane są środkami konserwującymi i często pokrywane woskiem, by ładnie wyglądały i nie wysychały.
  • w zimie korzystać z mrożonek. Mają niewiele mniej witamin, niż owoce i warzywa świeże.
  • dokładnie myć i grubo obierać owoce i warzywa, by usunąć jak największą ilość chemikaliów.
  • Nie dawać dziecku owoców nadpsutych. Rakotwórcze toksyny z pleśni i bakterie gnilne wnikają głęboko w tkankę owocu lub warzywa.

Soki, warzywa i owoce stanowią też świetną przekąskę między posiłkami, należy jednak pamiętać, że bywają dość kaloryczne. Trudno oczekiwać, że nasze dziecko po wypiciu sycącego „Kubusia” zje jeszcze obiad.

Produkty zbożowe

Warto zadbać, żeby w menu przedszkolaka znalazło się zdrowsze pieczywo ciemne, szczególnie jeśli ma zaparcia. Oprócz tego w jego jadłospisie powinny na stałe zagościć obok ziemniaczków różne kasze, ryż i makarony, ale także domowej roboty kluski, pierożki i knedle z owocami. Należy uważać na płatki śniadaniowe dla dzieci: są bardzo kaloryczne, niektóre składają się aż w 60% z cukru. Najzdrowsze będą płatki owsiane oraz te z pełnego zboża, podawane z owocami i jogurtem.

Długie cukry zawarte w produktach zbożowych dłużej się trawią i wchłaniają, nie powodują więc szkodliwych wahań cukru we krwi i dostarczają dziecku energii przez dłuższy czas.

Nabiał

Jako cenne źródło łatwo przyswajalnego wapnia, białka i tłuszczy nabiał nadal stanowi podstawę diety maluszka. Możemy mu już wprowadzić mleko krowie. Niestety wiele z maluchów nie chce go pic, ale zwykle udaje się je namówić do wypicia jogurtu, koktajlu owocowo-mlecznego, kakao, mleka z miodem i cynamonem czy kawy zbożowej. Na stole przedszkolaka powinny codziennie gościć przetwory mleczne: twarożek, bardzo bogaty w wapń ser żółty, kefiry i jogurty (które dzięki zawartości bakterii probiotycznych również zapobiegają zaparciom). Również masło, zawierające cenne witaminy, powinno obok oliwy z oliwek na stałe gościć w menu malucha. Serów pleśniowych wciąż należy się wystrzegać ze względu na ryzyko zakażenia listerią.

4 razy w tygodniu dziecko może zjeść całe jajko, najlepiej gotowane na twardo lub w postaci jajecznicy.

Mięso i ryby

Dziecko w wieku przedszkolnym powinno jeść 45-60g mięsa, najlepiej w lekkostrawnej formie gotowanej lub pieczonej. Może już dostawać wędliny, chociaż oczywiście najlepsze są te ekologiczne – do ich produkcji zużywa się na 1 kg gotowego wyrobu około 1,3 kg mięsa, podczas gdy wędliny przemysłowe często są nasączane wodą, co pozwala zużyć do produkcji 1 kg szynki zaledwie 700 g mięsa. Uwielbiane przez dzieci parówki należy im podawać raczej okazjonalnie, bo są tłuste i zawierają stosunkowo mało białka.

Zdarzają się dzieci „mięsożerne”, których nie trzeba namawiać do konsumpcji mięsa. Jeśli Twoje do nich nie należy, spróbuj przemycać mięsko w pierożkach, naleśnikach czy zupie, w ostateczności zaś zastąpić je jajkami i nabiałem. 2 do 3 razy w tygodniu na stole dziecka powinny gościć ryby, które wspomagają rozwój intelektualny. Warto też od czasu do czasu podać szkrabowi potrawy bogate w białka roślinne, szczególnie fasolę, soczewicę, groch czy soję.

Ponieważ żelazo wchłania się najlepiej w obecności witaminy C, po zjedzeniu mięsa i jarzyn podawaj sok zawierający tę witaminę.

Tłuszcze

W prawidłowo zbilansowanej diecie dziecka w wieku przedszkolnym powinno się znaleźć około 50 g tłuszczów. Podstawowym tłuszczem do smażenia, sałatek czy wzbogacania zupy powinna być oliwa extra vergine, zawierająca cenne nienasycone kwasy tłuszczowe i wit. E. Jeśli dziecko nie lubi jej smaku i nie da się do niej powolutku przyzwyczaić, można ją zastąpić niskoeurekowym olejem rzepakowym lub olejem sojowym. Kanapki najlepiej smarować masłem, nigdy margaryną, zawierającą szkodliwe dla zdrowia izomery „trans” tłuszczów. Również do domowych wypieków przeznaczonych dla małego dziecka należy używać wyłącznie oleju i masła, nigdy margaryny. Cennych dla rozwoju mózgu kwasów tłuszczowych długołańcuchowych wielonienasyconych i omega3 dostarczą ryby morskie, szczególnie te „tłuste”, jak makrela i łosoś.

Przekąski i słodycze

Kostka czekolady raz na jakiś czas nikomu jeszcze nie zaszkodziła. Należy jednak pamiętać, że większość przekąsek i słodyczy to tzw. „śmieciowe jedzenie”, zawierające tylko puste kalorie i żadnych wartości odżywczych. Dziecko podjadające między posiłkami nie będzie mieć apetytu przy objedzie czy kolacji, ryzykuje też otyłość i niedobory pokarmowe. Również większość słodkich przekąsek dla dzieci, reklamujących się jako zdrowe i zawierające dużo mleka czy wapnia jest po prostu za słodka. Nie wszystkie przekąski są jednak niezdrowe: domowe lody sorbetowe z soku czy sałatka owocowa z bitą śmietaną albo twarożkiem dostarczą cennych witamin, a jednocześnie sprawią dziecku frajdę J.

Picie

W zakresie picia najlepiej zaufać pragnieniu dziecka. Dzieci do 20 g wagi spożywają dziennie 1000 ml płynów oraz dodatkowo po 50 ml na każdy kilogram masy ciała powyżej 10 kilogramów. Nawyki malucha w tym zakresie w dużej mierze zależą od tego, co nauczyło się pić jako niemowę, co pijemy my, jego koledzy, oraz jakie widział ostatnio reklamy. Najzdrowsza jest oczywiście woda, ale nie należy też gardzić sokami (najlepiej rozwodnionymi) i trochę mniej wartościowymi kompotami. Dziecko powinno mieć stały dostęp do picia, ale tylko na żądanie.

Menu przedszkolaka

Menu przedszkolaka powinno mu dostarczyć w zależności od wieku, wagi, pory roku i stylu życia 1300-1700 kcal dziennie, najlepiej w 5 posiłkach:

  • 7.00 – I śniadanie – po długiej nocy dla budzącego się do aktywności dziecka potrzebny jest solidny, kaloryczny posiłek, przynoszący dziecku 300-400 kcal, najlepiej w formie długo się wchłaniających węglowodanów (produkty zbożowe) i łatwo przyswajalnych białek (nabiału), np.: płatki kukurydziane z jogurtem, kaszka lub owsianka na mleku z owocami, kanapka z serem. Jeśli dziecku trudno się rano dobudzić, albo ze względu na pośpiech nie chce jeść, wystarczy mu jednak kawa zbożowa – kaloryczniejsze śniadanie zje później w przedszkolu.
  • 10.00 – II śniadanie – powinno być lekkie, żeby nie przeciążać organizmu dziecka, które jest o tej porze dnia u szczytu swej aktywności. Dostarczać powinno 150-250 kcal, najlepiej w formie jogurtu lub twarożka z owocami albo kanapek.
  • 13.00 – Obiad – powinien się składać z dwóch dań: rzadkiej zupy i drugiego dania składającego się z mięsa, jajka lub ryby z surówką warzywną i źródłem węglowodanów (kasza, ziemniaki, ryż, fasola, soczewica, etc.). Ponieważ dostarcza dziecku większości potrzebnego mu białka i tłuszczu, jest to też posiłek dość kaloryczny, od 400 do 500 kcal. Jeśli dziecko nie jest w stanie zjeść obu dań naraz, można mu je podać z godzinnym odstępem.
  • 16.00- Podwieczorek – dobrze, jeśli będzie słodki, bo cukier da dziecku siłę na popołudniowe szaleństwa, dzięki czemu będzie lepiej spało w nocy. Powinien przynieść dziecku 150-250 kcal, najlepiej w formie słodkiej owocowej przekąski z odrobiną nabiału.
  • 19.00- Kolacja – Dziecko powinno ją jeść około godzinę przed spaniem, żeby dobrze spało w nocy. Również z tego powodu kolacja nie może być zbyt obfita ani ciężkostrawna. Powinna dostarczyć maluchowi 300-400 kcal. Idealnym rozwiązaniem są kanapki z masłem, jajkiem lub pieczonym mięsem przyozdobione warzywami.

Beata Rajba